5 Zimowych Zup i Gulaszy na Wzmocnienie Odporności – Sprawdzone Przepisy!
Zima to czas, kiedy nasz organizm jest szczególnie narażony na ataki wirusów i bakterii. Krótsze dni, mniej słońca i często niewłaściwa dieta osłabiają naszą odporność. Ale nie martw się! Jest na to prosty i pyszny sposób: rozgrzewające zupy i gulasze. Nie tylko nas rozgrzeją, ale także dostarczą mnóstwo składników odżywczych, w tym prebiotyków, które są niezwykle ważne dla zdrowia naszych jelit, a co za tym idzie – dla naszej odporności. Przygotowaliśmy dla Was listę 5 sprawdzonych przepisów, które są łatwe do przygotowania i wykorzystują ogólnodostępne składniki. Zapomnij o nudnych, bezsmakowych dietach – czas na prawdziwą eksplozję smaków i wzmocnienie od środka!
Zupa Krem z Pieczonej Marchewki i Imbiru
Marchewka to prawdziwa skarbnica beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A – kluczową dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Imbir z kolei ma właściwości przeciwzapalne i rozgrzewające. Połączenie tych dwóch składników w kremowej zupie to idealny sposób na wzmocnienie odporności i rozgrzanie się w chłodny dzień. Dodatkowo, pieczenie warzyw wydobywa z nich naturalną słodycz i aromat.
Składniki: 1 kg marchewki, 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 2 cm korzenia imbiru, 1 litr bulionu warzywnego, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz, opcjonalnie: mleko kokosowe do zabielenia, prażone pestki dyni do posypania.
Przygotowanie: Marchewkę, cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Imbir obierz i zetrzyj na tarce. Warzywa wymieszaj z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione. Upieczone warzywa przełóż do garnka, zalej bulionem i gotuj przez 10 minut. Zmiksuj zupę na gładki krem za pomocą blendera. Jeśli chcesz, zabiel zupę mlekiem kokosowym. Podawaj posypane prażonymi pestkami dyni. Ta zupa jest zaskakująco prosta i naprawdę sycąca, a dzieciaki ją uwielbiają.
Gulasz z Ciecierzycy, Warzyw Korzeniowych i Curry
Ciecierzyca to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika, który reguluje pracę jelit i wspiera rozwój korzystnej mikroflory. Warzywa korzeniowe, takie jak pietruszka, seler i marchew, dostarczają witamin i minerałów, a curry dodaje gulaszowi orientalnego aromatu i właściwości przeciwzapalnych. Ten gulasz to prawdziwa bomba witaminowa i smakowa!
Składniki: 1 szklanka suszonej ciecierzycy (lub 2 puszki ciecierzycy konserwowej), 2 marchewki, 1 pietruszka, 1/2 selera, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki pasty curry, 1 puszka pomidorów krojonych, 1 litr bulionu warzywnego, sól, pieprz, opcjonalnie: natka pietruszki do posypania.
Przygotowanie: Jeśli używasz suszonej ciecierzycy, namocz ją na noc w wodzie, a następnie ugotuj do miękkości. Cebulę i czosnek posiekaj. Marchewkę, pietruszkę i seler obierz i pokrój w kostkę. W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pastę curry i smaż przez minutę, aż zacznie intensywnie pachnieć. Dodaj marchewkę, pietruszkę i seler i smaż przez kolejne 5 minut. Dodaj ciecierzycę, pomidory krojone i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj posypane natką pietruszki. To danie smakuje jeszcze lepiej na drugi dzień, kiedy smaki się przegryzą. Świetnie pasuje do kaszy gryczanej lub ryżu.
Zupa Ogórkowa z Kiszonki i Ziemniaków
Kiszonki to naturalne probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i wzmacniają odporność. Zupa ogórkowa to klasyk polskiej kuchni, który w wersji z ogórków kiszonych staje się prawdziwą bombą probiotyczną. Dodatek ziemniaków zapewnia uczucie sytości i dostarcza energii.
Składniki: 5 ogórków kiszonych, 4 ziemniaki, 1 marchewka, 1 pietruszka, 1/4 selera, 1 cebula, 2 łyżki oleju rzepakowego, 1 litr bulionu warzywnego (lub wody), sól, pieprz, koperek do posypania.
Przygotowanie: Ogórki kiszone zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Ziemniaki, marchewkę, pietruszkę i seler obierz i pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj. W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż cebulę. Dodaj marchewkę, pietruszkę i seler i smaż przez kolejne 5 minut. Dodaj ziemniaki i zalej bulionem warzywnym (lub wodą). Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Dodaj starte ogórki kiszone i gotuj przez kolejne 5 minut. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj posypane koperkiem. Ważne, żeby nie gotować ogórków zbyt długo, bo stracą swoje cenne właściwości probiotyczne. Taka zupa, zwłaszcza w wersji od mamy, to najlepsze lekarstwo na przeziębienie.
Gulasz z Soczewicy, Grzybów i Jarmużu
Soczewica to kolejne doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Grzyby dodają gulaszowi umami i cennych składników odżywczych, a jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa i mineralna. Ten gulasz to idealna propozycja dla wegetarian i wegan, którzy chcą wzmocnić swoją odporność w zimie.
Składniki: 1 szklanka soczewicy (najlepiej czerwonej), 200 g grzybów (np. pieczarek, boczniaków), 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 pęczek jarmużu, 2 łyżki oleju rzepakowego, 1 puszka pomidorów krojonych, 1 litr bulionu warzywnego, sól, pieprz, słodka papryka.
Przygotowanie: Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą. Grzyby oczyść i pokrój w plasterki. Cebulę i czosnek posiekaj. Jarmuż umyj, osusz i posiekaj. W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj grzyby i smaż przez około 5 minut, aż zmiękną. Dodaj soczewicę, pomidory krojone, bulion warzywny i słodką paprykę. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Dodaj jarmuż i gotuj przez kolejne 5 minut, aż jarmuż zmięknie. Dopraw solą i pieprzem. Ten gulasz świetnie smakuje z pieczywem pełnoziarnistym lub kaszą jaglaną. Można dodać do niego trochę ostrej papryczki dla dodatkowego rozgrzania.
Zupa Kapuściana (Kapuśniak) z Kiszonymi Liśćmi
Kolejna odsłona kiszonki, tym razem w postaci kiszonych liści kapusty. Kapuśniak to tradycyjna polska zupa, która w wersji z kiszonych liści kapusty nabiera wyjątkowego smaku i właściwości probiotycznych. Dodatek wędzonki dodaje zupie głębi smaku i aromatu.
Składniki: 500 g kiszonych liści kapusty, 200 g wędzonego boczku (lub kiełbasy), 2 marchewki, 1 pietruszka, 1/4 selera, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju rzepakowego, 1 litr bulionu warzywnego (lub wody), sól, pieprz, majeranek.
Przygotowanie: Kiszone liście kapusty pokrój na mniejsze kawałki. Boczek (lub kiełbasę) pokrój w kostkę. Marchewkę, pietruszkę i seler obierz i pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj. W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż boczek (lub kiełbasę). Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj marchewkę, pietruszkę i seler i smaż przez kolejne 5 minut. Dodaj kiszone liście kapusty i zalej bulionem warzywnym (lub wodą). Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 30 minut, aż kapusta będzie miękka. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem. Ta zupa jest pyszna sama w sobie, ale można ją podawać z kromką chleba razowego. Kapuśniak, choć prosty, ma w sobie coś niezwykle kojącego – idealny na zimowy obiad.
Kilka Słów na Koniec
Pamiętaj, że zdrowa dieta to podstawa silnej odporności. Te 5 przepisów to tylko propozycja – eksperymentuj z różnymi smakami i składnikami, aby znaleźć swoje ulubione połączenia. Najważniejsze, żeby jeść regularnie, różnorodnie i włączać do swojej diety produkty bogate w prebiotyki, probiotyki i witaminy. Nie zapominaj też o aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu – to równie ważne elementy dbania o zdrowie i odporność. Zima wcale nie musi być czasem chorób i osłabienia – zadbaj o siebie i ciesz się pełnią energii!
